Pārtrauktā gavēšana jeb badošanās

494
gavēšana badošanās

Pārtrauktā badošanās jeb pārtrauktā gavēšana (no angļu val. – intermittent fasting) ir lieliska metode, lai ātri un efektīvi nomestu lieko svaru. Tā ir 16 stundu diēta, kas iegūst pieaugošu popularitāti, jo ir vienkārša un īsti neietekmē ko ēst, bet gan kad ēst. Pa dienu, kad ēdīsi Tavs ķermenis pārtiks no ēdienreizē uzņemtajām kalorijām, bet kamēr būsi 16 stundu badošanās režīmā, ķermenis pārtiks no tauku rezervēm. Tieši tā, kā tam ir jābūt!

Šī ir labākā metode, lai samazinātu vēdera lieko svaru. Pārtrauktās gavēšanas laikā novērosi, ka vēders sāk sarukt, vidukļa apkārtmērs samazināsies un arī pašsajūta uzlabosies, jo insulīna līmeņi pa nakti un nākošo rītu turpinās veiksmīgi samazināties, lai stimulētu svara nomešanu.

16 stundu diēta slaidākam vēderam

Kā pareizi veikt pārtraukto badošanos vai gavēšanu, lai ātri un galvenais veselīgi nomestu lieko svaru? Rekomendējams, ka tiek izvēlēts viens rimts, pie kura pieturās ilgstošu periodu. Piemēram, 16 stundas dienā netiek nekas ēsts, bet 8 stundu logā tiek apēsts dienā paredzētais kaloriju daudzums. Kamēr notiek gavēšana, šajās 16 stundās drīkst dzert ūdeni, tēju, kafiju, bet nedrīkst uzņemt neko, kas var paaugstināt insulīna līmeni, kā sulas, piens pie kafijas vai jebkas ēdams. Ēst nedrīkst neko!

Daudzi atzīst, ka visērtāk ir ieplānot, ka neēd no rīta. Piemēram, sāk gavēt plkst. 22:00 līdz nākošās dienas plkst. 14:00, kad iet pusdienās. Tālāk no 14:00 līdz 22:00 var ieplānot 2 – 3 ēdienreizes. Tiek novērots, ka no rīta līdz plkst. 14:00, kamēr vēl ķermenis ir badošanās stāvoklī, prāts strādā ātrāk un asāk. Cilvēki atzīst, ka novēro lielāku enerģiju un fokusu, kā papildus ieguvumu no pārtrauktās gavēšanas.

Ir normāli, ja starp maltītēm esi mazliet izsalcis, bet ja nevari izturēt un starp maltītēm sāc jau ātrāk ēst, tad tas nozīmē, ka pirmajā maltītē, kuru dienā ēdi, nebija pietiekoši daudz veselīgo tauku, kas spēja saglabāt sāta sajūtu. Pirmajā maltītē vajadzētu būt pietiekoši daudz olbaltumvielām jeb proteīnam, zaļumiem vai dārzeņiem un taukiem, kā olīveļļa, avokado vai raksti. Starp maltītēm vai gavēšanās laikā dzer daudz šķidrumu. Ūdenim pievieno citrona šķēlīti vai piparmētru, lai uzlabotu garšu. Tomēr seko līdzi, kā citrons iedarbojas uz kuņģi, jo tas mēdz aktivizēt izsalkuma sajūtu un var sabojāt jūsu gavēni vai pat kuņģa veselību.

Pārtraukto gavēšānu jeb badošanos sākumā varētu būt grūti ievērot, jo esam pieraduši tik regulāri un bieži ēst. Tas ir izveidojies par brīvā laika paradumu nevis par izdzīvošanas mehānismu. Senatnē cilvēkiem nebija pieejami piemājas veikali vai ledusskapji, tāpēc ēšana notika neregulārāk. Mūsu ķermeņi neko nav aizmirsuši un pārtrauktā gavēšana ir cilvēkam dabīga un veselīga ēšanas metode.

Ja burkšķ vēders, atceries, ka tas ir prāts, kas liek pārtraukt gavēni, padzer ūdeni un ļauj ķermenim pārtikt no uzkrātajām tauku rezervēm.

Fastings jeb Intermitten fasting

Pārtrauktā gavēšana kļūst aizvien populārāka, tāpēc sabiedrībā to bieži sāk dēvēt par fastingu, kas ir atvasinājums no angļu vārda intermittent fasting. Lai būtu vieglāk izsekot līdzi gavēšanas ciklam un varētu atcerēties, kad uzsākt un kad pārtraukt ēšanu, cilvēki lieto dažādas mobilās aplikācijas, kā Zero. Arī mēs rekomendējam izvēlēties sev ērtu aplikāciju vai citu veidu, kā vieglāk atcerēties par ēšanas cikliem un saglabāt disciplīnu, kas šeit ir ļoti nozīmīga, lai panāktu vēlamo rezultātu.

Zero aplikācija palīdz vieglāk sekot līdzi tam, cik ilgi vēl ir jāgavē. Tāpat arī, tā piedāvā pielāgoties dažādiem gavēšanas ilgumiem, uztur statistiku un pat rāda, cik daudz citi aplikācijas lietotāji šobrīd gavē:

 

Pārtrauktās gavēšanas aplikācija “Zero”

Ko zinātne saka par gavēšanu jeb badošanos?

Arī Harvardas Publiskās Veselības Skola ir pētījusi pārtrauktās badošanās vai gavēšanas ietekmi uz cilvēka ķermeni. Pētījumos atklājies, ka dzīvniekos ir novērota spēcīga pozitīva ietekme uz mūža garumu un izturību pret dažādiem metaboliskiem stresiem, kas cilvēkiem liek straujāk novecot vai saslimt ar dažādām kaitēm. Tomēr vēl aizvien pietrūkst pārliecinošu pētījumu uz cilvēkiem, kas apstiprinātu līdzīgu efektu.

Pārskatot 40 citus pētījumus par gavēšanas ietekmi uz svara samazināšanu, ir nenoliedzami, pārliecinoši rezultāti, kas apstiprina pārtrauktās badošanās efektivitāti liekā svara nomešanai.

Vidēji tika novērots 3 – 5 kg tauku zudums vien 10 nedēļu laikā. Svarīgi ņemt vērā, ka pētījumu metodes un dalībnieku skaits atšķirās no pētījuma uz pētījumu.

Ir novērojami gadījumi, kur pārtrauktā gavēšana nav bijusi efektīvāka par parastu kaloriju samazināšanu uzturā, tāpēc rezultāti no cilvēka uz cilvēku var mainīties.

Lai arī noteikti ir nepieciešami vēl padziļinātāki pētījumi par pārtraukto gavēšanu jeb 16 stundu diētu, jauni pētījumi un cilvēku pieredzes stāsti aizvien biežāk apstiprina šādas diētas jeb ēšanas paradumu pozitīvo ietekmi uz cilvēku veselību un liekā svara samazināšanu. Ja izdomājat paši mēģināt pārtraukto gavēšanu, vēlams konsultēties vispirms ar savu ģimenes ārstu, kā arī diētas laikā pārliecināties, ka tiek uzņemtas pietiekoši nepieciešamās kalorijas, ūdens, vitamīni un minerāli, lai izvairītos no nevēlamām blaknēm, kā bada sajūtu, nogurumu un muskuļu krampjiem.