B grupas vitamīni – Viss, Kas Tev Jāzina!

1003
b grupas vitamins

B vitamīni ir ūdenī šķīstošie vitamini, kuri ir jāuzņem katru dienu ar pareizu uzturu. Šie vitamīni nosedz tik nozīmīgus procesus, kā vielmaiņu, nodrošina veselu nervu sistēmu, pasargā organismu no brīvajiem radikāļiem un dažādām slimībām.

Kopā ir 8 vitamīni, kuri ir iekļauti šajā grupā! Tie ir:

  • Tiamīns (B1)
  • Riboflavīns (B2)
  • Niacīns (B3)
  • Pantotēnskābe
  • Vitamīns B6
  • Biotīns (B7)
  • Folijskābe (folskābe)
  • Vitamībs B12

Apskatīsim katru B grupas vitamīnu – to nozīmi organismā, no kuriem produktiem tos uzņemt un kas notiek, ja tos neuzņem pietiekoši vai uzņem pārāk daudz.

1Tiamīns (Vitamīns B1)

Tiamīns palīdz sadalīt ēdienā esošo enerģiju un to nogādā uz šūnām. Tas palīdz arī izmantot noglabāto enerģiju. Tiamīns treniņa laikā palīdz skābeklim nokļūt muskuļu šūnās. Tas nodrošina veselīgu nervu sistēmas darbību, kas ir nozīmīgi gan ikdienā, gan sporta aktivitāšu laikā, lai nodrošinātu muskuļu sasprindzinājumu un spēku.

Tiamīnu var atrast tādos produktos, kā zirņos, pupiņās, olās, pilngraudu produktos, aknu produktos un apelsīnos!

Dienas norma ir aptuveni 1mg. To var viegli sasniegt ar pilnvērtīgu uztura plānu, bet tā kā tas netiek noglabāts tauku šūnās, ir jādomā par to, lai katru dienu tiktu uzņemts kāds no tiamīna saturošajiem ēdieniem.

Nav pašreiz pētījumu, kas parādītu negatīvo ietekmi, ja tiamīns tiek uzņemts pārāk daudz.

2Riboflavīns (Vitamīns B2)

Riboflavīns ir lielisks vitamīns, kas palīdz noturēt ādu, acis un nervu sistēmu veselīgu. Tas ir arī antioksidants, kas cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kuri kaitē mūsu ķermenim. Riboflavīns palīdz sadalīt un nogādāt pa ķermeni taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tas palīdz uzsūkties dzelzim un B6 vitamīnam.

Sēnes, sojas pupiņas, jogurts, olas un tumšie zaļumi kā spināti, briseles kāposti un brokoļi ir labi robiflavīna avoti.

UV stari var iznīcināt riboflavīnu, tāpēc vēlams šos ēdienus turēt ārpus tiešiem saules stariem, kad tie tiek uzglabāti.

Dienā ir nepieciešams uzņemt 1 – 1.3mg ar vitamīnu B2. Nav atklāts, vai riboflavīns negatīvi ietekmē organismu, ja to uzņem pārāk daudz.

3Niacīns (vitamīns B3)

Niacīns dara burvīgu darbu ķermenī – tas vairo labā holesterīna līmeņus (HDL). Niacīns uzlabo asins cirkulāciju un palīdz salabot DNS. Līdzīgi kā riboflavīns, arī niacīns uzlabo ādas un nervu sistēmas veselību.

Niacīnu var atrast tādos produktos, kā avokado, tomātos, datelēs, sparģeļos un riekstos.

Dienā Tev ir jāuzņem ap 15mg. Ja tas tiek uzņemts pārāk daudz, to ir iespējams arī pārdozēt. Tas izpaužās kā apsārtusi āda. Ilgstošā periodā pārlieku daudz niacīns var pat bojāt aknas.

4Pantotēnskābe

Vitamīns B5 jeb pantotēnskābe arī ir viens no B grupas vitamīniem. Pantotēnskābe palīdz ražot sarkanos asinsķermenīšus un saglabā veselu barošanas traktu. Pantotēnskābe draudzējas arī ar citiem vitamīniem – tā palīdz tiem uzsūkties, it īpaši B2 vitamīnam!

Pantotēnskābi var atrast tādos ēdienos, kā brokoļos, avokado, lēcās, puķkāpostos un pilngraudu produktos. Svarīgi ir atcerēties, ka augstā temperatūrā, piemēram, cepot pantotēnskābe tiek iznīcīnāta, tāpēc ir vēlams šos produktus ēst svaigus.

To var viegli uzņemt arī ar vistas gaļu, liellopu, putrām, brokastu pārslām, tomātiem, tādēļ nav vajadzības domāt par papildus uztura bagātinātājiem, kas saturētu pantotēnskābi. Kā arī, nav saistītas veselības problēmas ar pārāk daudz pantotēnskābi.

5Vitamīns B6

Vitamīnu B6 vēl sauc par pirodoksīnu. Tas ļauj ķermenim noglabāt un izmantot ēdienā esošos ogļhidrātus un olbaltumvielas.  Vitamīns B6 palīdz veidot hemoglobīnu – dzelzi saturošu olbaltumvielu, kas nogādā skābekli no plaušām uz visu pārējo ķermeni. Grūti iztēloties vēl nozīmīgākus procesu ikvienam cilvēkam, it īpaši atlētiem! Sportistiem un tiem, kas domā par notievēšanu, ir svarīgi uzņemt daudz olbaltumvielas, bet jo vairāk tiek uzņemtas olbaltumvielas, jo vairāk ir nepieciešams B6, jo tas tiešā veidā palīdz ķermenim tās uzņemt.

Par laimi, vitamīns B6 ir plaši sastopams dažādos ēdienos:

  • cūkgaļā,
  • puntu gaļā – vista, tītars,
  • zivīs,
  • maizē,
  • pilngraudu produktos (auzu pārslas, brūnie rīsi),
  • olās,
  • banānos,
  • riekstos,
  • pienā,
  • kartupeļos.

To dienā ir nepieciešams uzņemt robežās no 1.2 – 1.4mg. Īpaši lieli riski nav, ja to laiku pa laikam vairāk uzņem, tomēr ilgtermiņā vairāk par 200mg dienā nevajadzētu uzņemt, jo tas var novest pie tā, ka pazūd jūtīgums rokās un kājās (perifērā neiropātija).

6Biotīns (Vitamīns B7)

Biotīns organismam ir nepieciešams priekš jaunu šūnu veidošanas un vielmaiņas. Biotīns ir vitamīns, kas ļauj mums labāk izskatīties, jo stiprina gan matus, gan nagus, gan uzlabo ādas veselību. Svarīgu lomu tas spēlē arī stabilizējot cukura līmeni asinīs.

Kur to atrast? Riekstos, saulespuķu sēklās, puķkāpostos, avokado un banānos var atrast biotīnu nelielos daudzumus.

To rekomendē uzņemt robežās no 30 – 100 mikrogramiem (mcg). Aknu produkti ir efektīvākais dabīgais veids, kā uzņemt biotīnu uzturā, jo viena porcija (100g) liellopa aknu var saturēt pat 30 mikrogramus. Līdzīgs daudzums saulespuķu sēklas satur vien ap 8 mcg biotīna. Vāji, trausli mati ir viens no biotīna dificīta simptomiem.

7Folijskābe (Folskābe)

Folijskāve ir vēl zināma kā vitamīns B9. Folijskābe ir īpaši nozīmīga, lai nodrošinātu veselīgu augšanu. Gan vēl nedzimušiem bērniem vēderā esot, gan pusaudžu gados, kad vēl aktīvi notiek augšana.

Citos pētījumos ir atklāts, ka folijskābe pasargā smadzenes no dažādām ar novecošanu saistītām kaitēm, kas iespaido atmiņu un domāšanu.

Folijskābe arī palīdz mums būt laimīgākiem, jo ietekmē serotonīna un dopamīna veidošanos. Šie abi neiromediatori ir atbildīgi par mūsu laimes sajūtu, ja to līmeņi ir zemi, cilvēku var piemeklēt depresija.

Folijskābes nosaukums nāk no latīņu vārda “folium”, kas nozīmē “lapa”, jo tas ir atrodams daudzos lapainos augos, kā spinātos, sparģeļos, briseles kāpostos. Brokoļi un pākšaugi arī ir labi folijskābes avoti.

Pieaugušiem cilvēkiem dienā ir nepieciešami 200mcg folijskābes. Grūtniecēm un sievietēm, kuras grib ieņemt bērniņu, ir nepieciešami pat 400mcg folijskābes. Tā ir nepieciešama, lai pasargātu bērnu no dzimšanas defektiem.

Svarīgi tomēr neuzņemt pārāk daudz folijskābes, jo tas var būt kaitīgi. Ilgstoši lietojot vairāk kā 1mg folijskābes dienā to var pārdozēt un tā var maskēt vitamīna b12 trūkuma simptomus. Nepiefiksējot, ka pietrūkst vitamīns b12, var tik nodarīti bojājumi nervu sistēmai. Senjori šim ir visvairāk pakļauti, jo paliekot vecākam pasliktinās vitamīna b12 uzsūkšanās spēja.

8Vitamīns B12

vitamins b12

Vitamīns B12 pasargā cilvēkus no vairākām neiroloģiskām problēmām, kā tirpoņas rokās vai pēdās, bezmiega, atmiņas traucējumiem un depresijas. Vitamīns B12 ir ļoti svarīgs, lai organismā var sintezēties un attīstīties DNS.

Šo vitamīnu uzglabā aknā un to var arī atrast tikai dzīvnieku produktos. Dabīgā veidā vitamīns B12 nav atrodams dārzeņos, augļos vai riekstos. Tāpēc vegāniem varētu būt problēmas ar vitamība B12 deficītu.

Dienas norma ir 1.5 mcg. Ja Tu ēd gaļu, zivis vai piena produktus, tad šo daudzumu ir viegli savākt dienas laikā dabiski. Nav nekādu datu, kas norādītu uz negatīvu ietekmi, ja vitamīns B12 tiek uzņemts vairāk, kā rekomendēts. Tomēr ir lieli veselības riski, ja organismā ir vitamīna B12 trūkums!