D Vitamīns – tā trūkums, norma un produkti

593
D vitamīns

Par D Vitamīnu

D vitamīns bieži tiek dēvēts par saules vitamīnu, jo tas ādā rodas, kad to apspīd saules stari. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas patiesībā ir vairāki vitamīni vienā grupā – D1, D2 un D3. Lai arī tas dabīgi rodas ķermenī, to vēl var iegūt no ēdiena un uztura bagātinātājiem.

D vitamīnam ir dažādas funkcijas, bet nozīmīgākās noteikti ir nodrošināt kalcija un fosfora uzsūkšanos, kā arī veicināt normālu imūnsistēmas darbību. Ir svarīgi uzņemt atbilstoši daudz vitamīnu D bērniem, lai organismam var nodrošināt normālu augšanu, kaulu un zobu attīstību. Tas arī pasargā jebkuru no dažādām slimībām.

Ja ilgstoņi netiek uzņemts atbilstošā daudzumā D vitamīns, tad ir iespējams, ka kaulos attīstās nevēlamas problēmas, kā mīksti kauli (osteomalācija) vai trausli kauli (osteoporoze).

D Vitamīna Trūkums

Dažādi faktori var ierobežot to, cik veiksmīgi Tavam ķermenim izdodās absorbēt saules enerģiju, lai saražotu D vitamīnu. Šie faktori var būt:

  • dzīvošana apkaimē ar augstu gaisa piesārņojumu;
  • vienmēr lietojot pretiedeguma krēmus dodoties saulē;
  • pavadīt daudz laika iekštelpās;
  • dzīvošana pilsētā ar augstām celtnēm, kuras bloķē tiešos saules staru;
  • tumšāka ādas krāsa (jo augstāks ir melanīna daudzums ādā, jo mazāk tā var absorbēt D vitamīnu);
  • liekais svars;
  • neuzņemot pietiekoši daudz uzturā piena produktus, olas vai zivis.

Šādi faktori ietekmē ļoti daudzus cilēkus visā pasaulē, kā rezultātā, cilvēkiem bieži tiek novērots D vitamīna deficīts. 42% no ASV iedzīvotājiem ir D vitamīna trūkums organismā. Latvijā D vitamīna deficīts ir pat sasniedzis 80%.

D vitamīna trūkuma simptomi:

  • bieža saslimšana vai cīnīšanās ar infekcijām;
  • bezspēks un nogurums;
  • kaulu un muguras sāpes;
  • depresija;
  • lēna brūču vai savainojumu dzīšana;
  • kaulu masas zudums;
  • matu izkrišana;
  • muskuļu sāpes.

Ja sevī novēro šādas pazīmes, būtu rekomendējams konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai veikt analīzes.

D Vitamīna Norma un Produkti

d vitamīna trūkums

D vitamīna avoti:

  • Vitamīnu D2 var atrast tādos augu ēdienos, kā sēnes.
  • Vitamīnu D3 var uzņemt, ēdot tādus ēdienus, kā lasi, mencas, tunci, un olas.

Ikdienā visērtākais veids būtu dzert D vitamīna kapsulas vai pilieni. Tomēr, saules gaisma ir pats labākais avots.

ASV veselības vadlīnijas apgalvo, ka D vitamīna norma pieaugušajiem ir 400–800 IU (international units)  jeb 10–20 mcg, lai nodrošinātu veselīgas ķermeņa funkcijas. Daļa ekspertu tomēr nepiekrīt, jo D vitamīna daudzumu asinīs ietekmē vecums, ādās krāsa, atrašanās vieta, tiešās saules daudzums ikdienā u.c.

Analizējot 17 petījumus, kuros tika iesaistīti 300 000 pieaugušu cilvēku, lai noteiktu saikni starp D vitamīnu un sirds slimībām. Zinātnieki atklāja, ka ikdienā uzņemot 1000 IU (25mcg) D vitamīna, ir iespējams samazināt risku saslimt ar sirds slimībām par 10%.

Balstoties uz nesenākajiem pētījumiem, dienas rekomendējamā norma būtu 1000 – 4000 IU (25 – 100mcg). Aicinājums nemēģināt dienā uzņemt vairāk par 4000 IU (100mcg), jo uzņemot vairāk nekā rekomendēts, pozitīvie efekti nepastiprinās, bet sāk izraisīt blaknes.

Noskaidro, cik D vitamīna ir dažādos ēdienos:

  • Siers (100g) – 15 – 20IU  (būtu jāēd ļoti daudz siera, lai dienas rekomendējamo daudzumu uzņemtu);
  • Sēnes (100g) – 100g vai 3 šapminjoni, kad tiek 1 stundu paturēti saules gaismā, var uzģenerēt sevī visu dienas nepieciešamo D vitamīna daudzumu;
  • Tuncis (1 bundžiņa) – 1 bundžiņa ar tunci var sniegt pusi no dienas normas;
  • Lasis (100g) – lasis ir pats bagātākais dabīgais D vitamīna avots. 100g laša var saturēt pat virs 1000 IU;
  • Olas (1 liela) – 40 IU – tā ir viena desmitā daļa no dienas rekomendējamā daudzuma.

Kā veģetāriešiem un vegāniem uzņemt D vitamīnu?

Vegāniem draudzīgie D vitamīna produkti:

  • Visa veida sēnes;
  • Sojas piens (ja ir bagātināts ar D vitamīnu);
  • Mandeļu piens (ja ir bagātināts ar D vitamīnu);
  • Sojas jogurts (ja ir bagātināts ar D vitamīnu);
  • Brokastu pārslas / auzu pārslas (ja ir bagātinātas ar D vitamīnu);

Veģetāriešiem draudzīgie D vitamīna produkti:

Tādi ir visi vegāniem draudzīgie, kā arī šie:

  • Piens;
  • Jogurts;
  • Olas;
  • Siers;
  • Lasis un citas zivis (ja uzturā uzņem zivis).

D Vitamīna Cena

Aptiekās D vitamīnu var iegādāties, tomēr aptieku cena D vitamīnam bieži nav pati izdevīgākā. Lai arī aptiekas ir ērti pieejamas, rekomendējam vitamīnus meklēt pie uztura bagātinātāju tirgotājiem vai pirkt tādos interneta veikalos, kā iherb.com (izmanto kodu JKC066, lai saņemtu 5% atlaidi).